Wie viele Liegestütze Sie täglich machen sollten, ist eine Frage, die Sie auf dem Weg zu einer einfachen und anpassungsfähigen Fitnessroutine beginnen kann.
Durchschnittliche Liegestütze täglich
Gemäß Dr. Lawrence A. Golding von der University of Nevada , gibt es eine durchschnittliche Anzahl von Liegestützen, die Sie je nach Alter und Können täglich machen können sollten. In den folgenden Diagrammen können Sie die durchschnittlichen Liegestütze nach Alter und Können anzeigen. Die New York Times berichtet ziemlich ähnliche Zahlen, mit nationalen Durchschnitten von etwa 16 Liegestütze für 40-jährige Frauen und 27 für 40-jährige Männer, was sie zwischen der Elite und dem Durchschnitt der beiden Gruppen einordnet.
| Alter | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elite | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Durchschnittlich | 26 | 28 | 18 | fünfzehn | 13 | elf |
| Arm | Weniger als 4 | Weniger als 4 | Weniger als 2 | 0 | 0 | 0 |
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| Alter | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elite | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Durchschnittlich | fünfzehn | 17 | fünfzehn | 12 | 10 | 8 |
| Arm | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Die Vorteile von Liegestützen
Liegestütze sind eines der anpassungsfähigsten Workouts, die Sie durchführen können. Von Standard-Liegestützen bis hin zu Neigungs-Liegestützen haben Sie die Möglichkeit, Ihre Routine anzupassen, sodass das Training mit Ihrem Kraftniveau wächst. Es muss keine Ausrüstung gekauft werden, und der einzige Platz, der benötigt wird, ist ein Bereich, der frei genug ist, um sich liegend auf dem Boden auszustrecken. Wenn Ihr Kraftniveau wächst, wächst auch Ihre Fähigkeit, Ihre Liegestütze auf die oft diskutierten 100 Liegestütze zu erweitern.
Wie viele Liegestütze sollten Sie täglich machen?
Obwohl es schön wäre, eine schöne runde Zahl von 20, 50 oder 100 Liegestützen zu haben, die man anstreben sollte, ist die Wahrheit, dass genauso wie das Fitnessniveau jedes Einzelnen unterschiedlich ist, auch seine Fähigkeit, eine bestimmte Anzahl von Liegestützen an einem Tag zu absolvieren. Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, können fünf Liegestütze mit perfekter Form die richtige Nummer für Sie sein. Wenn Sie in Ihrem Fitnesslevel weiter fortgeschritten sind, kann diese Zahl 20, 30 oder 100 sein. Das Geheimnis besteht darin, die richtige Anzahl von Liegestützen zu diesem Zeitpunkt für Sie zu lernen.
Bestimmen Sie Ihre perfekte Zahl
Um herauszufinden, wie viele Liegestütze Sie täglich machen sollten, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie sie machenkorrekt. Es ist zu einfach, zu betrügen und Ihre Form gehen zu lassen, um ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und tauchen Sie langsam in jeden Liegestütz bis zur richtigen Höhe ein, bevor Sie wieder nach oben kommen.
Jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, was Ihr Ziel ist. Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, dann sollten Sie sich selbst zur Ermüdung zwingen. Dies bedeutet, dass Sie weiterhin perfekte Liegestütze ausführen, bis Ihre Arme Ihr Gewicht nicht mehr tragen können.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Ausdauer zu steigern oder die begehrten 100 kontinuierlichen Liegestütze zu erreichen, müssen Sie mehr Sätze mit weniger Wiederholungen machen. Beginnen Sie damit, Ihren Ermüdungspunkt zu finden und machen Sie dann zwei Wiederholungen weniger als diese Zahl. Wenn Sie also 25 Liegestütze machen können, bevor Sie ermüden, sollten Sie in jedem Satz 23 Liegestütze mit einer Pause zwischen den Sätzen machen. Erhöhen Sie die Zahl alle paar Tage um eins, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Im Gegensatz zu anstrengenderen Übungen mit Gewicht kannst du jeden Tag Liegestütze machen, egal wie viele du letztendlich trainierst. Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie weiterhin genügend Liegestütze machen, um sich selbst herauszufordern und die gewünschten Vorteile zu erzielen.
Ändern der Routine
Da Liegestütze auf verschiedene Weise ausgeführt werden können, kann sich Ihre Zahl von Position zu Position ändern. Es gibt drei Arten von Liegestützen im Plank-Stil:
- Standard
- Close-Hand: Bei dieser Methode bewegen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust enger zusammen und trainieren Ihren Trizeps mehr.
- Breiter Arm: Ihre Hände sind in dieser Liegestützposition weiter auseinander, was Ihnen ein besseres Brust- und Schultertraining ermöglicht.
Die Anzahl und Art der Liegestütze, die Sie ausführen können, können je nach Ihren speziellen Muskelkraftbereichen variieren.
Versuchen Sie, Ihr zu variierenLiegestütz-Workout-Routinedie verschiedenen Arten von Liegestützen einzubeziehen, sicherzustellen, dass sie richtig ausgeführt werden und die Anzahl der Liegestütze, die Sie täglich machen, zu erhöhen, wenn Ihre Fähigkeit, sie zu machen, zunimmt.
Wenn Sie sich ein persönliches Ziel mit einer bestimmten Anzahl von Liegestützen pro Tag setzen, können Sie motiviert bleiben, Ihre Fitnessroutine fortzusetzen. Egal, ob Ihre Endzahl 10 oder 100 ist, ein Ziel im Auge zu behalten kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Routine zu konzentrieren und schneller Ergebnisse zu erzielen. Wie viele Liegestütze Sie täglich machen sollten, ist die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie mit Ihrer Fitnessroutine beginnen, um leicht erreichbare Ergebnisse zu erzielen.
