Du fragst dich vielleicht, welche Muskeln trainieren Liegestütze? Bringen sie etwas, oder sind sie nur etwas, mit dem Rekruten in Filmen zur Grundausbildung gefoltert werden? Um diese Fragen zu beantworten, ist es notwendig, einen Blick auf die Muskulatur Ihres Oberkörpers zu werfen.
Muskeln des Oberkörpers
Die kurze Antwort auf die Frage, welche Muskeln Liegestütze trainieren, ist, dass sie die Muskeln Ihres Oberkörpers trainieren. Dies ist jedoch eine Vereinfachung.
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Die Muskeln Ihres Oberkörpers umfassen Folgendes:
- Brustmuskeln (pectoralis major und pectoralis minor)
- Deltamuskeln (die Muskeln in der Schulter)
- Oberarmmuskulatur (Bizeps- und Trizepsmuskulatur)
- Muskeln des oberen Rückens (Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapezius).
Jede dieser Muskelgruppen ist entweder für Flexion, Extension, Push oder Pull verantwortlich.
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Liegestütze trainieren eine Reihe von Muskelgruppen Ihres Oberkörpers. Bei Liegestützen werden folgende Muskelgruppen trainiert:
- Brustmuskeln
- Trizeps (Rücken des Armes)
- Bizeps (vorderer Arm)
- Vorder- und Hinterkopf der Deltamuskeln
- Rhomboiden und Trapezius
- Latissimus dorsi
Liegestütze sind Power Moves
Wenn Sie nur sehr wenig Zeit zum Trainieren haben und nach einem Power-Move suchen, der viele Muskelgruppen auf einen Schlag trainiert, dann sind Liegestütze definitiv das Richtige für Sie. Sie trainieren nicht nur die oben genannten Muskeln, sondern tragen auch zur allgemeinen Kernkraft bei. Ein richtig ausgeführter Liegestütz erfordert Kraft und Stabilität der Rumpfmuskulatur einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, was zu einer weiteren Stärkung und Stabilisierung dieser Muskelgruppen führt. Irgendwann ist bei einem Liegestütz fast jeder Muskel in Ihrem Körper auf die eine oder andere Weise an der Bewegung beteiligt.
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Richtige Liegestütze ausführen
Jetzt, wo Sie sich nicht mehr fragen, welche Muskeln Liegestütze machen, sind Sie vielleicht neugierig, einen richtigen Liegestütz auszuführen. Richtig ausgeführte Liegestütze erfordern eine sorgfältige Körperpositionierung und kontrollierte Bewegungen. Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie man einen Liegestütz richtig ausführt.
Positionierung
- Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein – mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihr Gewicht auf Zehen und Händen balanciert ist.
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
- Halte deine Beine und Füße zusammen.
- Halte deinen Körper als gerade Linie. Stellen Sie sich dazu eine Stange vor, die von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen verläuft.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
- Dein Rücken sollte nicht durchhängen, noch sollte dein Po höher sein als der Rest deines Körpers. Das sind übliche Liegestütze betrügt die Sie daran hindern, den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Den Liegestütz ausführen
- Beuge aus der obigen Position langsam deine Arme und senke dich vorsichtig kontrolliert zum Boden.
- Wenn Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen, drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- Erlauben Sie sich nicht, den Boden mit Ihrem Körper zu berühren oder Ihre Ellbogen zu sperren, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen - dies ist Ruhe und verhindert, dass Sie den vollen Nutzen der Bewegung ausschöpfen.
- Verwenden Sie jederzeit kontrollierte Bewegungen, um sich nicht auf den Schwung zu verlassen, um die Bewegung abzuschließen.
- Mache so viele kontrollierte Wiederholungen, wie dein Körper zulässt. Sie werden wissen, wann Sie fertig sind, weil Sie Ihren Rücken durchhängen lassen, Ihren Hintern in die Luft heben oder Ihr Körper Ihnen einfach sagen wird, dass es fertig ist.
Modifizierte Liegestütze
Anfänger können modifizierte Liegestütze ausprobieren, um zu beginnen. Es gibt zwei Möglichkeiten, Liegestütze zu modifizieren - beide haben mit der Positionierung des Körpers zu tun. Die Bewegung ist wie oben beschrieben.
- Liegestütze mit gebeugten Knien wurden früher allgemein als 'Mädchen-Liegestütze' bezeichnet. Entgegen der landläufigen Meinung ist diese Position nicht nur für Mädchen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper an Liegestütze zu gewöhnen, bevor Sie in die ausgewachsene Version wechseln. Um einen Liegestütz mit gebeugtem Knie auszuführen, positioniere dich wie oben beschrieben. Anstatt sich jedoch auf Händen und Zehen zu halten, stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Händen und Knien ab und stellen Sie sich vor, dass die Stange von Ihrem Kopf bis zu der Stelle führt, an der Ihre Knie den Boden berühren.
- Wenn Sie Liegestütze mit gebeugten Knien ausprobiert haben und noch nicht ganz bereit dafür sind, sollten Sie es mit Wand-Liegestützen versuchen. Diese haben zwar nicht annähernd die Kraft, die ein Push-Up mit vollem oder gebeugtem Knie hat, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf die schwierigeren Versionen vorzubereiten. So führen Sie einen Wand-Push-Up durch:
-
- Stellen Sie sich etwa 3 Fuß vor eine leere Wand.
- Lehne dich zur Wand und berühre sie mit beiden Händen etwas breiter als deine Schultern. Halten Sie Ihre Füße in ihrer Ausgangsposition.
- Drücken Sie sich von der Wand weg, bis Sie fast vollständig ausgefahren sind, aber sperren Sie sich nicht in dieser Position ein.
- Lehne dich wieder gegen die Wand.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen, bis Sie müde sind. Schmerzen im oberen Rücken signalisieren, dass es Zeit ist aufzuhören.
