Die Vitamin-B-Familie hat viele Vorteile, daher ist es klug, eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an diesen Vitaminen sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die B-Vitamine stärken nicht nur das Immunsystem, sondern halten auch das Gehirn und das Nervensystem gesund und helfen, das Energieniveau und andere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Lebensmittel reich an Vitamin B
Die acht Vitamine die den Vitamin B-Komplex bilden, sind in allen wichtigen Lebensmittelgruppen in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Wichtig ist, dass Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln, angereichertem Getreide und anderen mit Vitaminen angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.
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In den folgenden Tabellen sind die Lebensmittel aufgeführt, die die höchste Menge jedes B-Vitamins enthalten. Die empfohlenen Tagesdosis (RDAs) stammen vom Institut für Medizin Nahrungsreferenzwerte leiten. Der Vitamin-B-Gehalt jedes aufgeführten Lebensmittels stammt aus der Nationale Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) .
HINWEIS: mg = Milligramm, mcg = Mikrogramm, gm = Gramm, oz = Unze, EL = Esslöffel
Vitamin B1 (Thiamin)
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 1,1 Milligramm (mg) und für Männer 1,2 mg.
| Essen | Serviergröße | B1 pro Portion | Prozent der RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Frauen | Aber | |||
| Brauhefe | 1 EL | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Angereichertes Vollkorngetreide | 3/4 Tasse | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Mageres Schweinefleisch | 3,5 oz | 0,81 mg | 74 % | 67 % |
| Weizenkeime, roh | 1/4 Tasse | 0,55 mg | fünfzig% | 46% |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Lachs | 3,5 oz | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Rinderleber | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Hafer (gekocht) | 1 Tasse | 0,18 mg | 16% | fünfzehn% |
| Rinderniere | 3,5 oz | 0,16 mg | fünfzehn% | 13% |
| Kartoffel, gekocht | 1 mittel | 0,12 mg | elf% | 10% |
| Kidneybohnen, gekocht | 1 Tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Grüne Bohnen, roh | 1 Tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Milch, fettfrei | 1 Tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Melone, Würfel | 1 Tasse | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Rindfleisch chuck | 3,5 oz | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Eier, gekocht | 1 groß | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Vitamin B2 (Riboflavin)
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B2 beträgt 1,1 mg für Frauen und 1,3 mg für Männer.
| Essen | Serviergröße | B2 pro Portion | Prozent der RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Frauen | Aber | |||
| Rinderleber | 3,5 oz | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Rinderniere | 3,5 oz | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Angereichertes Vollkorngetreide | 3/4 Tasse | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Mandeln | 1 Tasse | 1,4 mg | 127% | 108% |
| Ich bin Milch | 1 Tasse | 0,51 mg | 46% | 39 % |
| Lachs | 3,5 oz | 0,49 mg | Vier fünf% | 38% |
| Joghurt, Griechisch, fettfrei | 6 Unzen | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Milch, fettfrei | 1 Tasse | 0,43 mg | 39 % | 33 % |
| Brauhefe | 1 EL | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Avocado, püriert | 1 Tasse | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Ei, gekocht | 1 groß | 0,26 mg | 24% | zwanzig% |
| Kidneybohnen, gekocht | 1 Tasse | 0,22 mg | zwanzig% | 17% |
| Hühnerbrust | 3,5 oz | 0,21 mg | 19% | fünfzehn% |
| Rindfleisch chuck | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Weizenkeime roh | 1/4 Tasse | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Kartoffeln, gekocht | 1 mittel | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamin B3 (Niacin)
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B3 beträgt 14 mg für Frauen und 16 mg für Männer.
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| Essen | Serviergröße | B3 pro Portion | Prozent der RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Frauen | Aber | |||
| Angereichertes Vollkorngetreide | 3/4 Tasse | 20 mg | 143% | 125% |
| Rinderleber | 3,5 oz | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Hühnerbrust | 3,5 oz | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Wilder Lachs | 3,5 oz | 10,1 mg | 72% | 63 % |
| Thunfisch, aus der Dose | 4 Unzen | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| Truthahnbrust | 4 Unzen | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Mageres Schweinefleisch | 3 Unzen | 6,3 mg | Vier fünf% | 39 % |
| Mandeln, ganz | 1 Tasse | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Rindfleisch chuck | 3,5 oz | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Avocado, püriert | 1 Tasse | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Rinderniere | 3,5 oz | 3,9 mg | zwei% | 24% |
| Hühnerbrust | 3,5 oz | 3,4 mg | 24% | einundzwanzig% |
| Brauhefe | 1 EL | 2,9 mg | einundzwanzig% | 18% |
| Venusmuscheln | 3 Unzen | 2,9 mg | einundzwanzig% | 18% |
| Kartoffeln, gekocht | 1 mittel | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 2,1 mg | fünfzehn% | 13% |
| Weizenkeime, roh | 1/4 Tasse | 2,0 mg | 14% | 12,5 % |
| Banane, zerdrückt | 1 Tasse | 1,5 mg | elf% | 9,4% |
| Melone, Würfel | 1 Tasse | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Kidney-Bohnen | 1 Tasse | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brokkoli, roh, gehackt | 1 Tasse | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B5 beträgt 5 mg für Frauen und Männer.
| Essen | Serviergröße | B5 pro Portion | Prozent der RDA |
|---|---|---|---|
| Angereichertes Vollkorngetreide | 3/4 Tasse | 10 mg | 200% |
| Brauhefe | 1 EL | 6,9 mg | 138% |
| Rinderleber | 3,5 oz | 6,3 mg | 126% |
| Avocado, püriert | 1 Tasse | 3,4 mg | 68 % |
| Wilder Lachs | 6 Unzen | 3,0 mg | 60% |
| Eier, hartgekocht | 1 groß | 1,9 mg | 38% |
| Schweinefleisch mager | 3 Unzen | 1,23 mg | 25% |
| Kartoffel | 1 groß | 1,14 mg | 2. 3% |
| Joghurt, natur, fettarm | 6 Unzen | 1,0 mg | zwanzig% |
| Süßkartoffel | 1 mittel | 1,0 mg | zwanzig% |
| Milch, fettfrei | 1 Tasse | 0,93 mg | 19% |
| Truthahnbrust | 3 Unzen | 0,77 mg | fünfzehn% |
| Lachs | 3 Unzen | 0,71 mg | 14% |
| Rindfleisch chuck | 3 Unzen | 0,52 mg | 10% |
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6 beträgt 1,5 mg für Frauen und 1,3 mg für Männer.
| Essen | Serviergröße | B6 pro Portion | Prozent der RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Frauen | Aber | |||
| Brauhefe | 1 EL | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Angereichertes Vollkorngetreide | 3/4 Tasse | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Wilder Lachs | 6 Unzen | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Rinderleber | 3,5 % | 1,0 mg | 67 % | 77% |
| Hühnerbrust | 3,5 % | 0,8 mg | 53% | 62 % |
| Bananen, püriert | 1 Tasse | 0,8 mg | 53% | 62 % |
| Avocado, püriert | 1 Tasse | 0,7 mg | 47% | 54 % |
| Kartoffeln, gekocht | 1 mittel | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Rindfleisch chuck | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Rinderniere | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Weizen, Keime, roh | 1/4 Tasse | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Hühnerbrust | 3,5 oz | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Milch, fettfrei | 1 Tasse | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Joghurt, Griechisch, fettfrei | 6 Unzen | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Melone, Würfel | 1 Tasse | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Vitamin B7 (Biotin)
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B7 beträgt 30 Mikrogramm (mcg) für Frauen und Männer. Nach den Linus-Pauling-Institut (LPI) , ist der Biotingehalt von Lebensmitteln schwer genau zu messen. Die folgende kleine Tabelle mit Lebensmitteln stammt vom LPI, da es keine Daten in der oben zitierten USDA National Nutrient Database gibt.
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| Essen | Serviergröße | B7 pro Portion | Prozent der RDA |
|---|---|---|---|
| Leber | 3 Unzen | 27-35 mcg | 90-116,7% |
| Ei, gekocht | 1 groß | 13-25 mcg | 43-83% |
| Lachs | 3 Unzen | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Avocado | 1 ganz | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Schweinefleisch | 3 Unzen | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
| Hefe | 1 Päckchen (7 Gramm) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| Käse, Cheddar | 1 Unze | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Blumenkohl, roh | 1 Tasse | 0,2-4 µg | 0,1-13,3% |
| Himbeeren | 1 Tasse | 0,2-2 µg | 0,1-6,7% |
Vitamin 9 (Folsäure)
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B9 (Folsäure oder Folat) beträgt 400 Mikrogramm (mcg) für Frauen und Männer.
| Essen | Serviergröße | B9 pro Portion | Prozent der RDA |
|---|---|---|---|
| Angereichertes Vollkorngetreide | 3/4 Tasse | 400 mcg | 100% |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 358 mcg | 89,5% |
| Rinderleber | 3,5 oz | 253 mcg | 63 % |
| Avocado, püriert | 1 Tasse | 205 mcg | 51% |
| Brauhefe | 1 EL | 90,3 mcg | 2. 3% |
| Rinderniere | 3,5 oz | 83 mcg | einundzwanzig% |
| Weizenkeime, roh | 1/4 Tasse | 80,8 mcg | zwanzig% |
| Kidneybohnen, gekocht | 1 Tasse | 79 mcg | 19,8% |
| Mandeln, ganz | 1 Tasse | 71,5 mcg | 17,9% |
| Spinat, roh | 1 Tasse | 58 mcg | 14,5% |
| Brokkoli, roh, gehackt | 1 Tasse | 57 mcg | 14% |
| Grüne Bohnen, roh | 1 Tasse | 40,7 mg | 10% |
| Kartoffeln, gekocht | 1 mittel | 45 mcg | elf% |
| Melone, Würfel | 1 Tasse | 34 mcg | 9% |
| Lachs | 3,5 oz | 29 mcg | 7% |
| Eier, gekocht | 1 groß | 22 mcg | 5,5% |
| Hafer, gekocht | 1 Tasse | 14 mcg | 3,5 % |
| Milch, fettfrei | 1 Tasse | 12 mcg | 3% |
Vitamin B12 (Cobalamin)
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 beträgt 2,4 mcg für Frauen und Männer.
| Essen | Serviergröße | B12 pro Portion | Prozent der RDA |
|---|---|---|---|
| Venusmuscheln | 3 Unzen | 84,1 mcg | 3,504 % |
| Rinderleber | 3,5 oz | 70,6 mcg | 2,941% |
| Rinderniere | 3,5 oz | 24,9 mcg | 1,038 % |
| Angereichertes Vollkorngetreide | 3/4 Tasse | 6 mcg | 250% |
| Wilder Lachs | 3,5 oz | 3,1 mcg | 129% |
| Ich bin Milch | 1 Tasse | 3,0 mcg | 125% |
| Rindfleisch chuck | 3,5 oz | 2,9 mcg | 120,8% |
| Thunfisch, aus der Dose | 4 Unzen | 2,0 mcg | 83% |
| Joghurt, fettfreies Griechisch | 6 Unzen | 1,3 mcg | 54 % |
| Milch, fettfrei | 1 Tasse | 1,0 mcg | 42% |
| Eier, gekocht | 1 groß | 0,5 µg | einundzwanzig% |
Vitamin-B-Ergänzungen
Die beste Quelle für B-Vitamine sind die Lebensmittel, die Sie essen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genug über Ihre Ernährung zu sich zu nehmen, fügen Sie einen Vitamin-B-Komplex oder ein Multivitaminpräparat hinzu. Vitamine sind in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft, in Ihrer Apotheke oder in Online-Shops erhältlich. Kaufen Sie nur bekannte, langjährige und vertrauenswürdige Marken, um sicherzustellen, dass Sie zuverlässige Qualitätsprodukte erhalten.
Warum Vitamin B wichtig ist
Die Vitamine des B-Komplexes tragen dazu bei, eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Wichtige Rollen sind:
Lieder über den Verlust eines geliebten Menschen
- Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett und Umwandlung in Energie
- Sorgen Sie für ein gesundes Nervensystem und eine gesunde Verdauung food
- Produktion von Blutzellen, DNA- und RNA-Synthese und Zellteilung
- Erhalten Sie gesunde Haut, Haare und Nägel, ein normales Immunsystem und eine normale Wundheilung
- Unterstützen Sie die normale Entwicklung des Fötus
Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen verringert das Risiko für Anämie, Diabetes, Herzerkrankungen und das Nervensystem und andere Funktionsstörungen. Andererseits kann ein Vitamin-B-Mangel zu Störungen wie Anämie, Barbier (eine Nervenerkrankung), Müdigkeit, Akne, Cheilitis (rissige Lippenwinkel), Wunden im Mund und Stimmungsstörungen.
Ausgewogene Ernährung für maximale Gesundheit
Schon ein kleiner Mangel an Vitamin B kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die empfohlenen Mengen an Vitamin B, anderen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen und anderen Nährstoffen erhalten.
